Mantener una frecuencia cardíaca adecuada durante el ejercicio puede marcar una diferencia en los resultados de quienes buscan bajar de peso. Según especialistas citados por la clínica estadounidense Cleveland Clinic, el rango más asociado con la quema eficiente de grasa se ubica entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Ese nivel de esfuerzo corresponde a una intensidad moderada, conocida como “zona 2”, donde el organismo utiliza principalmente grasa como combustible. En la práctica, suele relacionarse con actividades que permiten sostener una conversación mientras se realizan, como caminar a paso ligero, trotar suavemente, andar en bicicleta o practicar ejercicios aeróbicos de baja exigencia.
Para estimar la frecuencia cardíaca máxima, una de las fórmulas más difundidas consiste en restar la edad a 220. Luego, se calcula entre el 60% y el 70% de ese resultado para obtener el rango objetivo. Por ejemplo, una persona de 30 años tendría una frecuencia máxima estimada de 190 latidos por minuto y una zona recomendada para quemar grasa de entre 114 y 133 latidos.
Los expertos remarcan que estas cifras funcionan como referencia general y que las mediciones más precisas requieren evaluaciones específicas, como pruebas de esfuerzo cardiopulmonar realizadas bajo supervisión profesional. Además, recomiendan controlar la intensidad del ejercicio mediante relojes inteligentes, bandas deportivas o incluso tomando el pulso manualmente.
Otro aspecto clave es evitar cambios bruscos en la rutina. Los especialistas aconsejan modificar una sola variable por vez —duración, frecuencia o intensidad del entrenamiento— para reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.
Más allá de la pérdida de peso, sostienen que una estrategia equilibrada entre actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y hábitos saludables ofrece mejores resultados a largo plazo para la salud cardiovascular y el bienestar general.